Početna / Priče Flexovaca / Priča iz teretane | Aleksandar Radovan

Priča iz teretane | Aleksandar Radovan

 
 

prica iz teretane sajt aleksandar

Vežbe za donji deo tela

Leto nas je polako napustilo i u našu teretanu počeli su da se vraćaju članovi koji tokom leta vole da naprave pauzu. Posmatrajući vežbače, a naročito muški deo populacije, setio sam se nečega što se često viđa u teretanama. Razvijena ramena i grudi, bicepsi ogromni, a onda pogled ti padne niže i naiđeš na čisto razočarenje: noge  su neproporcionalno tanke u odnosu na gornji deo tela. Zato sam odlučio da danas pričamo o ovoj temi i istaknemo benefite aktiviranja mišića donjeg dela tela i da vam dam nekoliko saveta kako pravilno izvoditi te vežbe.

Primetićete da sam već istakao da slabije vežbanje mišića donjeg dela tela je učestalije kod muškaraca. Kod žena to nije slučaj, kao što se da primetiti one više nego redovno vežbaju ovu grupu mišića, dok je manje omiljen trening gornjeg dela tela. Ali o ovoj temi ćemo nekom drugom prilikom. U ovoj priči, drage dame, saznačete koje to vežbe će vam pomoći u oblikovanju prednje i zadnje lože mišića nogu, kao i u oblikovanju gluteusa.

Ono što je važno naglasiti jeste da je bitno vežbati celo telo, kako bi ono bilo skladno, a samim tim vežbač će se osećati bolje, zdravije, biti i izgledati zaista fit. U toku treninga, u našem telu dolazi do povećanog lučenja testosterona koji ima anabolički efekat, prostim jezikom rečeno, on podstiče nakupljanje aminokiselina u mišićima od kojih se proizvode proteini, što je zapravo naš cilj – da povećamo mišićnu masu. Kako je kvadriceps najveći mišić u našem organizmu, logično je zaključiti da će aktivacija ovog mišića najviše doprineti povećanju pozitivnog efekta testosterona kojem svi težimo.

Nekoliko vežbi koje će pomoći u aktiviranju i oblikovanju mišića donjeg dela tela:

Čučanj

Mišići koje aktiviramo: m. Quadriceps femoris, m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Erector spinae i dr.

Noge su raširene malo šire u odnosu na kukove, kolena su blago savijena, zadnjica ispupčena unazad, stopala paralelno ili prsti idu blago u stranu. Spuštamo se do položaja kada potkolenica i butina obrazuju ugao od 90 stepeni, zadržavamo se u tom položaju 1,2 sekunde i zatim sledi lagano ustajanje. Bitno je da kolena ne prelaze liniju prstiju na nogama i da leđa držimo konstantno prava, a grudi podignute na gore.

Rumunsko mrtvo dizanje

Mišići: m. Gluteus maximus, m. Biceps femoris, m. Semimembranosus, m. Semitendinosus, m. Erector spinae, m. Adductor magnus, m. Trapezius, m. Latissimus dorsi i dr.

Podignite bučice sa zemlje ili sa stalka, držite ih uz telo sa potpuno opruženim rukama. Spustite bučice dole, savijajući se u zglobovima kukova i gurajući zadnjicu što je više moguće nazad a gornji deo tela spuštajte dole sve dok leđa ne budu paralelna sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe potpuno prava. Noge se tokom spuštanja šipke blago savijaju u kolenima (ukoliko možete, kolena mogu ostati i opružena kako bi više pogodili zadnju ložu). Vratite se u početni položaj ispružajući se u zglobovima kukova i kolena. Ruke su tokom cele vežbe potpuno opružene.

Sumo čučanj

Mišići: m. Gluteus maximus, m. Adductor magnus, m. Quadriceps femoris, m. Erector spinae, m. Soleus

Stanite u raskoračni stav. Stopala su šire od širine ramena i okrenuta su ka spolja pod uglom od 45 stepeni. Ruke su uz telo sa prednje strane, dlanovi su spojeni a prsti okrenuti ka tlu. Spustite se u čučanj sve dok ne dodirnete prstima ruku tlo. Opružajući se u zglobovima kukova i kolena vratite se u početni položaj.

Podizanje karlice

Mišići: m. Gluteus maximus, m. Ilipsoas, m. Tensor fasciae latae, m. Rectus abdominis, m. Erector spinae i dr.

Lezite tako da su vam leđa na podu, ruke držite na podu pored tela. Noge su vam savijene u kolenima, a stopala se nalaze na podu. Podižite kukove od poda gurajući iz peta. Kada vam telo bude u istoj ravni sa nadkolenicama stegnite gluteuse. Zatim se vratite u početni položaj.

Stojeće podizanje na prste

Mišići: m. soleus

Stanite na ivicu stepenika ili stepera. Oslanjajte se samo na vaše nožne prste, dok vam pete vise. Polako podižite pete u vis što više možete, zadržite par sekundi, a onda vratite pete dole. Odmah ćete osetiti kako vam se listovi istežu. Radite ovu vežbu koliko god možete. Ovu vežbu možete raditi sa ili bez tegova.

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*