Početna / Uncategorized / Priča iz teretane – Aleksandra Botić

Priča iz teretane – Aleksandra Botić

 
 

prica iz teretane sajt

Da li ste fleksibilna osoba?

Ako bismo ovo pitanje posmatrali sa psihološke strane, onda biste trebali biti osoba koja je spremna i lako prilagodljiva promenama. To jeste fleksibilna osoba, ali nije naša današnja tema.

Za uvod može jedno blic pitanje: “Šta se najbrže stiče i najlakše gubi”? U odgovoru se krije o čemu želim da vam pišem. Da, reč  je o FLEKSIBILNOSTI!

Ukratko fleksibilnost jeste sposobnost lakog izvođenja pokreta sa velikom amplitudom. Naravno, zavisi od pokretljivosti u zglobovima, od toga koliko su nam elastični mišići i tetive.  Fleksibilnost je najlakše razvijati u dečijem uzrastu. Ali nisu lađe potonule ako više nismo dete. Pravilnim i redovnim vežbama istezanja možemo poboljšati ovu sposobnost.

Od čarobnih sastojaka potrebni su: trud, vreme i strpljenje. A od najvećih vrednosti istaći cu smanjivanje rizika od povreda i smanjivanje bolova u mišićima gde je oporavak brži. Vaša leđa će vam biti najvise zahvalna. Deluje jednostavno i zvuči primamljivo.

Kao instruktor Bodybalancea morala sam poraditi na sopstvenoj fleksibilnosti da bih sa lakoćom i pravilnom tehnikom izvođenja mogla da pokazujem vežbe drugima.  Redovnim vežbama istezanja nakon svakog treninga povećava se obim pokreta u kojem delovi tela mogu da se pokreću. Što se teorijskog dela tiče, pomenuću još i vrste istezanja pa ću preći na praktični deo.

  • Statičko istezanje podrazumeva lagano zauzimanje određenog položaja istezanja u kome se telo zadržava 5/10 sekundi i potom vraća u početni položaj.
  • Istezanje zategni-opusti, koja je takođe varijacija statičkog istezanja i pomaže kod opuštanja mišića.
  • Dinamičko istezanje podrazumeva pokrete u najvećem obimu da bi se postiglo istezanje.

Kod treninga kao sto je Bodybalance kombinujemo statičko sa dinamičkim istezanjem.  Kombinacijom postiže se najbolji rezultat i napredak je siguran. Varijacijama vežbi osoba može lako da prilagodi pokret zavisno od sopstvene fleksibilnosti.  Moja preporuka bi bila da barem dva puta nedeljno uvrstite Bodybalance u svoj raspored treninga. Vaši mišići ce se brže oporavljati od intezivnih programa, povećavanjem obima pokreta tehnički ćete pravilnije raditi treninge kao što su npr. Bodypump, Bodycombat gde je potrebna i doza fleksibilnosti. I što je najbitnije smanjićete šansu da se povredite.

U daljem nastavku pokazaću vam neke od vežbi koje praktikujemo na Bodybalance-u a koje možete primenjivati i u stretching zoni nakon svakog vašeg treninga.

*PRETKLON

Akcenat je na istezanju mišića kičmenog stuba, mišića zadnje lože butina, sedalnog mišića i listova. Ako su mišići zadnje lože butina ukrućeni, povijanje kolena pomoći ce prilikom pregibanja kičmenog stuba.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_pretklon_napred

*PLESAČ

Istezanje širokih leđnih mišića i grudnih mišića, trbušnih mišića. Noga na kojoj se stoji (istezanje kroz mišić zadnje lože buta), podignuta noga (veliki slabinski mišić i mišići prednje lože butine. Da bi olakšali telu da održi balans, nogu na kojoj stojimo možemo blago saviti u kolenu.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_plesac

*PRETKLON U ŠIROKOM RASKORAČNOM STAVU

Istezanje zadnje strane od sedalnih mišića preko butina skroz do listova, unutrašnja loža i mišići dužinom kičmenog stuba. Ukoliko podlaktice ne mozete da spustite na pod, dovoljno je i da vrhovima prstiju dodirujete podlogu.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_pretklon

*DUBOKI PRETKLON SEDEĆI

Istezanje opružača kičme, široki leđni mišić, veliki sedalni deo, zadnja loža butina, mišić lista. Ukoliko želite da smanjite jačinu istezanja blago povijte kolena i podlaktice oslonite na butine.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_duboki_pretklon_sedeci

*BOČNI OTKLON TRUPOM

U ovom položaju istežu se mišići oko kičmenog stuba, leđni mišići, kosi trbušni mišići. Što se tiče opružene noge tu je akcenat na istezanju sedalnog mišića i zadnje lože, kao i lista. Kod savijene noge istežemo unutrasnji deo butine.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_bocni_otklon_trupom

*POLOŽAJ LEPTIRA

Ovde ćete primetiti veliki stepen istezanja unutrašnje lože (velikog privodioca i vitkih mišića). Pored njih istežemo i leđne mišiće.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_polozaj_leptira

*SEDEĆI TVIST

Istežemo unutrašnje kose trbušne mišiće, opružač kičme i bočni mišić vrata. Prijatno istezanje osetiće se i sa spoljašnje strane butine do sedalnog mišića.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_sedeci_tvist

*POLOŽAJ LABUDA

Istezanje će se osetiti kroz veliki grudni mišić, spoljašnji kosi i  pravi trbušni mišić. Takođe isteže se kvadriceps i veliki sedalni mišić, kao i mišići nadlaktice. Ukoliko je istezanje prejako, možete pustiti zadnju nogu i osloniti se dlanovima na podlogu.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_polozaj_labuda

*POLOŽAJ LUKA

Isteže se veliki grudni mišić, deltasti mišić, mišići nadlaktice, veliki sedalni mišić, i prednja strana butine.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_polozaj_luka

*DOWN DOG

Ovde ćete moći da se istegnete čitavom zadnjom stranom tela i to počev od deltastog mišića do širokog leđnog pa preko velikog sedalnog mišića do zadnje lože buta i na kraju do listova.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_down_dog

*UP DOG

Istežemo: mišiće vrata, prave i kose trbušne mišiće, mišiće nadlaktice, opružač kičme, prednju i zadnju stranu butine i veliki sedalni mišić.

flex_fitness_novi_sad_aleksandra_botic_up_dog

Toliko od mene za sada, ostalo vas čeka na Bodybalanceu da isprobate i druge položaje kojima povećavamo fleksibilnost i pružamo telu prijatan osećaj istezanja. Napomenuću još da pored fleksibilnosti koja je bila fokus današnje priče na Bodybalanceu se susrećete i sa vežbama ravnoteže, snage kao i dela sa pilatesom gde je akcenat na jačanju core musculature i leđnih mišića. Nadam se da će vam nešto od ovoga koristiti u streching zoni. :)

 

 

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

Facebook
Twitter