Početna / Priče Flexovaca / Priča iz teretane | Darko Dukić

Priča iz teretane | Darko Dukić

 
 

prica iz teretane sajt darko

Fitnes ciljevi se razlikuju od osobe do osobe. Često imamo priliku da čitamo savete za redukciju masnog tkiva, pa se vežbači koji za cilj imaju izgradnju mišićne mase osećaju zapostavljeno.

Danas sam odlučio da pričamo malo o ovoj temi. Prelazim odmah na stvar: ako želite da dobijete mišićnu masu, morate podjednako voditi računa o ishrani i treningu. Danas nećemo ulaziti u kuhinju, ali ću sa vama podeliti par saveta i naglasiti najefikasnije vežbe.

Da bi uspeli u tome moramo da poštujemo dva jednako bitna faktora: ishrana i trening. Danas necu ulaziti u vašu kuhinju, već ću sa vama podeliti par saveta i naglasiti koje su to najbolje vežbe kako bi ostvarili vaše fitnes ciljeve.

Držite se bazičnih vešezglobnih vežbi!

Za povećanje mišicne mase mišići moraju biti izloženi velikom naporu. Kada uđete u teretanu sa ovim ciljem, zaboravite na trenažere i pogađanje sprecifičnih mišićnih grupa. Fokusirajte se na vežbe kod kojih istovremeno radi više mišića i gde vam treba snaga celog tela kako bi što bolje stimulisali hormon rasta.  Ove vežbe su: čučanj, mrtvo dizanje, benč pres, potisak iznad glave, kad pričamo o slobodnim tegovima. Za vežbanje pod sopstvenom težinom tu su zgib i propadanje.

Treniraj kraće, a jače!

Smanjite dužinu treninga. Od 45 do 60 min intezivnog treniga je idealno, jer u našem slučaju cilj nije da dođe do pretreniranosti i razgradnje mišićnog tkiva. Radite između 8-12 ponavljanja i obratite pažnju: nije važan samo broj ponavljanja, već je važno da mišić bude pod tenzijom 45 do 60 sekundi kako bi uspešno došli do povećanja mišićne mase. Težine namestite tako da dovoljno vremena izložite mišiće velikom  naporu, uz minimalne pauze – do 90 sekundi.

Odmor!

U procesu nabacivanja mišićne mase, odmor je ključni faktor. Rast mišića se odvija upravo u toku odmora. Za vreme treninga opterećujemo mišić, a pomoću hrane gradimo i stvaramo nova mišićna vlakna. Za ovaj proces je potrebno vreme. Odmor ne treba da bude prekratak, jer važbanje sa umornim mišićem ne bismo postigli željeni efekat, ali ni predugačak zato što bi željeni efekat potpuno izostao.

Koje su to četiri najefikasnije vežbe?

Čučnjevi

Čučnjevi su gospodari vežbi za izgradnju mišićne mase i snage. Ne postoji razlog koji bi vas mogao sprečiti da ne radite ovu vežbu osim, naravno,  povrede. Mogu se izvoditi sa bučicama i šipkom, a ukoliko ste početnik čičnjeve možete raditi pod sopstvenom težinom, a nakon nekog vremena i na smit mašini dok ne naucite da kontrolišete težinu. Pored aktivacije donjeg dela tela, čučnjevi izvođeni sa opterećenjem pogađaju i većinu mišića gornjeg dela tela.

Mrtvo dizanje

Po efikasnosti ova vežba se nalazi odmah iza čučnjeva. Osim što će vam omogućiti veliko sticanje snage, ojačaće i donji i gornji deo tela. Bez obzira na to da li ste iskusan vežbač ili početnik, naučite pravilnu tehniku ove vežbe i za kratko vreme dobićete velike rezultate.

Benč Pres

Ovo je verovatno bila prva vežba koju ste ugledali kada ste prvi put ušli u teretanu. Vežba koju prvi ugledate kada udjete u teretanu. Ovo je osnovna vežba za izgradnju gornjeg dela tela sa akcentom na grudima. Može se raditi  sa bučicama, sa šipkom ili na smit mašini. I ukoliko dižete velike težine, zatražite pomoć instrukora u ili nekog od prijatelja u teretani.

Potisak  iznad glave

Ova vežba ima mnogo varijacija, može se izvoditi sa bučicama, sa šipkom, stojeći, sedeći, sa podizanjem iza ili ispred glave. Uvek vodite računa o izboru kilaže zbog velikog rizika od povrede ramena. Ukoliko pravilno izvodite ovu vežbu, uživaćete u rezultatima njenih benefita.

Mišićna masa se može lako dobiti ukoliko se posvetite pravilnom treniranju. Postavite jasan cilj i uložite vreme u male korake koji će vam pomoći da dostignete svoje fitness ciljeve.

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*