Početna / Priče Flexovaca / Priča iz teretane – Mitar Bajčetić

Priča iz teretane – Mitar Bajčetić

 
 

flex_prica_iz_teretane_mitar_bajcetic

Šta je 3×12?

Svaki dobar trener i ozbiljniji vežbač zna ili je negde čuo da ako hoće da trenira trening hipertrofije (prostim jezikom rečeno: nabaci mišićnu masu :) ) trebalo bi da, na primer, u benč presu kao jednoj od vežbi u treningu za grudi, uradi 3 serije od po 10 do 12 ponavljanja gde su poslednjih par ponavljanja blizu tehničkog otkaza mišića. Možda ovo i niste znali, a želite da uvećate mišićnu masu i čvrsto ste rešili ste da krenete tim putem, znajte da će vam ove informacije iskakati na sve strane: od savetovanja uživo do raznih fitnes sajtova.

Pa dobro, u čemu je problem?

Upravo ću to probati da vam objasnim.

Suština cele priče jeste da istraživanja koja imaju cilj da na osnovu rezultata pokažu koji je najbolji način treninga sa opterećenjem koji dovodi do hipertrofije (povećanja) mišićne mase, nisu posmatrala BROJ PONAVLJANJA, već VREME POD TENZIJOM MIŠIĆA. Ova istraživanja pokazala su da je potrebno da mišić bude pod tenzijom izmedju 45 i 60 sekundi pri visoko intezivnom trudu da bi dao impresivne rezultate u treningu hipertrofije.

Problem koji se javlja kod vežbača jeste taj što se fokus uglavnom usmerava na broj ponavljanja i veoma često retko stižu do 30 sekundi tenzije u jednoj seriji. Tada se ne usmeravaju na kvalitet repeticija i vreme pod tenzijom mišića koje bi dalo maksimalne reyultate. Često se poseže za većim težinama, što zbog mišljenja da će teži teg doneti više rezultata, što zbog ponosa i zbog toga što se ljudi fokusiraju na magičnu brojku 12 umesto na vreme provedeno pod tenzijom. Pola ponavljanja se izvede puno brže nego što bi trebalo i samim tim se uskraćuje rezultat.

dav

Kako se boriti protiv magičnog broja 12?

Moj savet bi bio da uvek odaberete težine koje će adekvatno da vas izazovu, ali i da dozvole da pod maksimalnim trudom i dobrom tehnikom provedete dovoljno vremena pod tenzijom što je u suštini bitnije nego „ispucati“ brzih 12 ponavljanja. Ako uzmemo da jedno ponavljanje traje oko 4 sekunde (npr. koncetrična kontrakcija u trajanju od jedne, a ekscentrična od tri sekunde) i pomnožimo sa 12, vidimo da prelazimo taj prag od 45 sekundi koji je potreban da izvučemo maksimum iz te serije i na najefikasniji način izazovemo mišićni rast.

Ono što bih voleo da ste iz ove kratke zapamtili, jeste da se fokus sa samog broja ponavljanja valja prebaciti na dovoljno vemena provedenim pod tenzijom u određenoj seriji vežbe (od 45 do 60 sekundi). Probajte ovo jer vas ništa ne košta, a samo vam može pomoći ako je vaš cilj da razvijate mišićnu masu.

Vidimo se u „fabrici mišića“!

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*