Početna / Priče Flexovaca / PRIČA IZ TERETANE – SLOBODAN TIRAGIĆ

PRIČA IZ TERETANE – SLOBODAN TIRAGIĆ

 
 

“Mnogo sam gladan, mogao bih da pojedem _________(popunite prazno polje)!

Da li i vi ovako zvučite posle dobrog treninga? I da li bude tako i ostatak dana? Ako ne možete da zadovoljite svoju glad posle treninga ili ne znate šta je to najbolje za vaše telo, ne brinite niste sami.

Odmah da se razumemo, i treba da osećate glad posle treninga. Trening sagoreva kalorije, koristi glikogen iz mišića i stimuliše vaš apetit.

foods-to-eat-after-workout

Osim što ubrzava vaš metabolizam trening vas takodje i dehidrira, tako da ukoliko ne uzimate dovoljno vode pre, za vreme, i posle treninga to vas čini gladnijim nego što možda i jeste. Takodje, nepravilno “punjenje” energijom pre treninga jača glad posle treninga. Vežbanje kad ste  umorni će vas samo učiniti još gladnijim. U nekim slučajevima, vaš apetit može biti potisnut tokom dana ili odmah posle treninga. Ali stići će vas, hormoni koji stimulišu glad će vas naterati da jedete. Mnogo :). Takođe, impuls koji govori vašem mozgu da ste siti se može isto usporiti raznim uzrocima, pogotovo kod žena.

Ajde da sumiramo sve zajedno. Zašto smo uopšte gladni posle treninga?

  • Vežba ubrzava metabolizam i apetit
  • Prazni depoe glikogena
  • Dehidrira
  • Neadekvatno “punjenje pre treninga”

I sad kad to znamo bio bi red da vam kažem kako da “ukrotite” svoju glad. Pa da krenemo:

  1. Tempiranje obroka

U svetu sportskog nutricionizma, tempiranje obroka je ključan faktor za performans i oporavak od treninga/takmičenja. Zato što iskoristite skoro sav glikogen iz mišića u toku vežbanja (naravno to zavisi od tipa vežbanja, inteziteta i trajanja) morate sve to da nadoknadite da bi imali dovoljno snage za sutrašnji napor. Idealno je da svoj prvi obrok posle treninga pojedete 30-60 minuta po završetku vežbanja. Za neke to će zahtevati dosta planiranja.  Ako vam je trening prva stvar koju radite ujutru budite pre početka sigurni da imate doručak koji će te uzeti posle treninga. Ista stvar za vas koji vežbate u podne, neka vas čeka obilan ručak prepun kalorija kad se vratite kući. Takođe, vaš drugi obrok posle treninga bi trebao da bude negde od 2 do 3 sata po završetku treninga i do tada bi trebalo da zadovoljite sve one kalorije koje ste potrošili u toku vežbanja.

  1. Sastav obroka

Osim kad, jako je bitno i šta unosite u sebe posle treninga. Probajte da unosite dosta proteina i ugljen-hidrata posle treninga, a njihov odnos obično zavisi od tipa treninga koji radite. Recimo da ste odradili naš GRIT, visoko intezivni intervalni trening. Takav trening prosto crpi vaše depoe glikogena, tako da trebate veći nivo ugljen- hidrata od nivoa proteina (odnos u tom slučaju neka bude 3:1 u korist hidrata). Jedan od predloga bi bio da u blender stavite malo brzoasorbujućih hidrata (voće) i malo sporoasrbujućih hidrata (žitarice punog zrna). Za trening sa tegovima, koji izaziva mikrotraume u mišićima, odnos bi morao da bude 2:1 ili čak i 1:1 kako bi napunio i oporavio mišiće do sledećeg vežbanja.

  1. Hidratacija

Ovo mozda zvuči smešno ali ako ste gladni, možda ste zapravo žedni :). Većina ljudi ne unosi dovoljno tečnosti u svoj organizam i mozak ponekad manjak vode može da zameni sa manjkom hrane. Ako ste imali obrok pre sat vremena i opet se osećate gladni probajte da popijete čašu vode i sačekajte 15 min.

Sjajan plan za očuvanje hidratacije u telu sadrži oko pola litre vode pre treninga (do sat vremena pre), puno tečnosti u vreme treninga i 1l tečnosti nakon vežbanja.. Do kraja dana bi trebalo da ste u svoje telo uneli 2l do 3l vode. Naravno uvek obraćajte pažnju na spoljašnju temperaturu, vlažnost  itd. Pošto su to faktori koji mogu još više da doprinesu vašoj dehidrataciji.

  1. “Punjenje” pre treninga

Da li jedete ili ne pre treninga mnogo će da se odrazi na vašu glad nakon vežbanja. Za jutarnje treninge potrudite se da jedete nešto pre vežbanja. Ako imate manje od 30 min od budjenja do treninga, banana i malo putera od kikirikija će vam pomoći da razbudite organizam. Ako imate više vremena činija žitarica sa malo voća ili jaja će vam dati dovoljno goriva da se izborite sa treningom.

  1. “Pametna” ishrana

Većina nas živi veoma brzo i ima mnogo obaveza pa ima naviku da jede “na brzaka” dok obavlja neki drugi posao. Neki to zovu umetnost multitaskinga :). Verujte mi, probajte da iskoristite vreme koje ste izdvojili za obrok-samo na obrok. Isključite TV, ostavite smart phone i svoj fokus usmerite na svoje telo, jedite polako i osetićete koja je prava količina hrane koja vam zapravo treba, nećete se prejedati i nećete ostajati gladni, to će biti tačno to što vašem organizmu treba.

Do sledećeg druženja, sportski pozdrav!

 

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

2 komentara

  • Dobar dan zanima me kada ti je ubrzan metabolizam dali stalno imas potrebu da jedes ???molim na odgovoru ?

    • Draga Daco, ubrzanim metabolizmom troši se više energije u telu što može dovesti do pojave gladi češće nego što je to uobičajeno, zato što telo trazi novo gorivo.

      Cilj je da se telo navikne na više manjih obroka, a ne da jedemo čim se oseti glad zato što to može dovesti do kalorijskog suficita, odnosno, povećanja težine

      Slobodan Tiragić