fbpx
 
 
Početna / Blog / Priče iz teretane – Dejan Vukonjanski

Priče iz teretane – Dejan Vukonjanski

 
 

Moja današnja priča nadovezuje se na prethodnu priču „Planiranje programa vežbanja“.Da ponovim ukratko, bilo je reči da li razmišljate o tome šta želite postići, a onda i kakvom opremom eventualno raspolažete. Kakav je vaš izbor vežbi u zavisnosti od prethodna dva činioca i da li obraćate pažnju na to koliko vremena imate za svoj trening. Na kraju, i da li ste svesni trenutnog nivoa fizičke forme.

d

Danas ću vam skrenuti pažnju na neke konkretnije stvari koje se tiču samog programa vežbanja.

Svako kada uđe u teretanu razmišlja o tome kako želi jake ili lepe bicepse, tricepse ili široka leđa, obllikovane grudi, zategnutu zadnjicu i tako dalje.
Hm, ali odakle početi?

Redosled kojim vežbate vaše mišiće je izuzetno bitan. Mnogi ljudi rade vežbe pogrešnim redosledom, jer ne shvataju svrhu određene vežbe. Kada povučete šipku ka grudima, kao u vežbi koja se izvodi na „lat mašini“, možete misliti da je to vežba za ruke, ali se ona zapravo izvodi radi jačanja leđnih mišića. Zapravo, velike mišiće bi trebalo jačati pre malih. Da se razumemo, u zavisnosti od toga šta želite postići ovo ne mora biti uvek ovako. Ali, uopšteno govoreći, trebalo bi da sledite pravilo vežbanja od veće mišićne grupe ka manjoj.

Veće mišićne grupe (od donjeg ka gornjem delu tela):

  • zadnjica, butine (prednja i zadnja loža);
  • grudi i leđa (gornji i donji deo leđa);

Manje mišićne grupe (od donjeg ka gornjem delu tela):

  • listovi i potkolenice
  • ramena, bicepsi, tricepsi, podlaktice

Vrlo je važno koliko puta izvodite vežbu, odnosno koliko ponavljanja (npr. ako jednom potisnete i spustite teg, izveli ste jedno ponavljanje), što je povezano i sa količinom opterećenja.

Ako želite da razvijete najveće i najjače mišiće, broj ponavljanja bi trebalo da bude manji – 4, 6 ili čak jedno ili dva ponavljanja. Budite oprezni, jer to podrazumeva podizanja veoma teškog opterećenja koje možete podići samo uz zaista malo ponavljanja.

de

Ukoliko vas zanima manje uvećanje snage i obima mišića, želite da poboljšate svoje zdravlje ili da oblikujete mićiće, onda izvodite 8 do 12 ili čak 15 ponavljanja sa manjim, umerenim opterećenjem do iscrpljenosti mišića. Dakle, broj ponavljanja je usko povezan sa količinom opterećenja.

Međutim, imajte u vidu da svačije telo drugačije reaguje na vežbanje sa tegovima, često je i genetski faktor jedan od bitnih.
Kada odaberete vežbu i broj ponavljanja, važno je da odredite i koliko serija ( kada 12 puta potisnete i spustite a potom ostavite teg, izveli ste jednu seriju) ćete uraditi.

To opet zavisi od vašeg cilja. Za osobu koja je na samom početku vežbanja, i jedna serija za sve nabrojane mišićne grupe biće dovoljna. Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) preporučuje vežbanje u po jednoj seriji jer se u prvoj seriji postiže najviše.

Naravno, više snage i brže rezultate postići ćete radeći više serija.
Statistika pokazuje da je uvežbanim osobama za konstantno povećanje snage potrebno više serija, i to najmanje tri. Kada kažem uvežbanim, mislim na minimum tri meseca konstantnog vežbanja. Ako vam je cilj da postanete što snažniji ili da preoblikujete neki deo tela možete izvoditi I više od tri serije za svaku mišićnu grupu.

 

Oporavak je sastavni deo treninga. Kao i što je važno koliko ponavljanja i serija izvodite, bitno je i kolike su vam pauze između serija, vežbi , pa i između dva treninga. Početnici treba da odmaraju koliko god osećaju da im je potrebno, jer se tek upoznaju sa svojim telom i tako će najbolje izbeći povrede. Ipak, period odmoramora biti povezan sa ciljem.

Ukoliko želite da povećate izdržljivost i izvodite dvanaest i više ponavljanja, period odmora treba da bude do 30 sekundi. Ako hoćete da povećate mišićnu masu (što znači da izvodite šest do dvanaest ponavljanja) odmarajte od 30-90 sekundi. Oni koji nameravaju da povećaju snagu i izvode manje od šest ponavljanja treba da odmaraju i više od 2 minuta. Vežbe sa opterećenjem možete raditi svakog dana, samo nemojte da vežbate isti mišić dva dana za redom. Obično je dovoljno da prođu dva dana pre nego što ponovo počnete da vežbate istu mišićnu grupu. Mišići se moraju odmarati bar jedan dan, kako bi se oporavili i postali jači. Zapravo – u oporavku se dešava napredak.

VIŠE NE MORA BITI I BOLJE!!!

 

Do sledećeg čitanja – razmisite, planirajte i ne preterujte.

Pozdrav od Dejana!

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

Facebook
Twitter