fbpx
 
 
Početna / Blog / Priče iz teretane – Saša Urankar

Priče iz teretane – Saša Urankar

 
 

Pozdrav svima! Siguran sam da ste svi barem jednom nege videli  natpis “Monday, it’s international Chests day” :) E, pa ja bih današnju priču posvetio baš tom danu, tačnije jednom njegovom, možda najvažnijem, segmentu: bench press-u.

Bench press tj. potisak sa klupe je vežba koja zajedno sa mrtvim dizanjem i čučnjem predstavlja takmičarsku disciplinu u power-liftingu. Ovo je verovatno najpopularnija i uglavnom prva vežba koju svako proba u teretani, bez obzira da li se radi o profesionalnim sportistima ili rekreativcima početnicima.

Benč pres se može nazvati i kraljem vežbi za gornji deo tela, jer angažuje veliki broj mišića. Tu, pre svega, mislim na M.Pectoralis Major i Minor, M.Deltoideus Anterior, kao i M.Triceps Brachii.

benč

Za izvođenje ove vežbe potrebni su klupa, šipka i tegovi, a koliku kilažu ćete koristiti zavisi isključivo od vaše kondicije i snage.

Početni položaj i tehnika izvođenja:

  • Zauzmite ležeći položaj na ravnoj klupi. Stopala postavite čvrsto na pod zbog stabilnosti položaja tela. Trup potpuno priljubite na klupu a zadnjicom i ramenima održavajte stalan kontakt sa klupom.
  • Prihvatite šipku nešto šire od projekcije ramena (hvatom u širini ramena forsiraju se unutrašnja vlakana velikog grudnog mišića, a za izvođenje pokreta angažuje se i troglavi mišić nadlakta. Širi hvat usmerava opterećenje  prema spoljašnjim vlaknima velikog grudnog mišića, pa se angažovanje  troglavog mišića svodi na minimum)
  • Udahnite i polako spuštajte šipku do grudnog koša kontrolisanim pokretom. Dok spuštate šipku, laktove isturite što više upolje jer ćete na taj način maksimalno izolovati veliki grudni mišić.
  • Gurajte šipku vertikalno na gore sve dok vam laktovi ne budu u fiksiranom položaju, ali ih zadržite blago savijene, jer na taj način održavate napetost velikog grudnog mišića, a smanjujete angažovanost troglavog mišića nadlakta. Ovo je takođe važno i iz bezbednosnih razloga. Naime, bol u laktu često se javlja baš nakon potisaka sa ravne klupe, i ova povreda se vezuje za trening praćen dugim serijama ponavljanja. U potisku sa klupe, zaključavanje opruženih podlaktica na kraju pokreta dovodi do trenja i mikrotaume, koja tokom vremena dovode do zapaljenske reakcije i mogu na određeni vremenski period da vas udalje od treninga, a osećaj nije ni najmanje prijatan.

 benč1

Ono na šta bih voleo da skrenem pažnju je to, da je najbitnije da savladate pravilnu tehniku izvođenja, što podrazumeva poštovanje gore pomenutih pravila. Neka vam na samom početku kilaža i takmičenje sa ostalima u teretani ne budu imperativ, nego pravilna tehnika, jer ćete samo na taj način vežbati bezbedno i dugoročno. Takođe bih preporučio vežbačima početnicima da, ukoliko imaju bilo kakvih problema pri izvođenju bench press-a, za početak vežbaju na trenažeru dok mišići ne ojačaju i ne budu spremni za viši nivo rada.

Do neke sledeće priče, Sale vas pozdravlja, a vi vežbajte pravilno, pametno i uživajte ne samo u ponedeljku, nego u svakom danu u kom uspete da odvojite vreme za sebe i svoje zdravlje.

Vidimo se na treningu :)

Dodaj komentar


Vaša E-mail adresa neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *

*

Facebook
Twitter