Trenirati svakog dana: DA ili NE?

Pitanje sa kojim se često srećemo u teretani jeste: koji je optimalni broj treninga na nedeljnom nivou?

Svedoci smo da vreme leti i da je mnogima od vas pravi izazov uklopiti plan treninga u vaš plan ostalih privatnih i poslovnih obaveza. Zato ću u današnjem blogu pokušati da dam odgovor na goruće pitanje: koliki je minimum, a koliki maksimum fizičke aktivnosti koju treba da imate, na nedeljnom nivou.

Trening „3x nedeljno”

Ukoliko vam obaveze ne dozvoljavaju da vežbate više od tri puta u toku nedelje, ovo su neke od stvari na koje treba da obratite pažnju:

· Treningom obuhvatite sve sve mišićne grupe.

· Poželjno je da između treninga napravite jedan dan pauze.

Trening „Što više to bolje”

Razmislite: da li je zaista tako?

Vežbanje je zaista zdravo, kako za fizičko tako i za psihičko zdravlje. Često ćete imati priliku da čujete da mnogi vežbači treniraju svaki dan, i znajte: to nije pogrešno. Ali ono što često nećete imati priliku da čujete jeste da osim što možete trenirati svakog dana, potrebno je i da se vodite nekim opštim pravilima:

· Ne radi istu mišićnu grupu svaki dan – iza ovog pravila stoje dve važne činjenice, a to su: nedovoljan oporavak mišića i pretreniranost. Ukoliko su mišići pretrenirani, postoji ozbiljan rizik od povrede koja može biti velika prepreka vašem napretku.

· Oporavak za brzi napredak – ono što je poznato jeste da je većim mišićnim grupama potrebno od 48 do 72 sati za oporavak. Dakle, ukoliko ste u ponedeljak radili grudi, vaši grudni mišići će biti spremni za novi trening tek u četvrtak. U utorak i sredu možete da radite bilo koju drugu mišićnu grupu u kojoj nećete angažovati grudne mišiće i tako im dati dovoljno vremena za oporavak, a samim tim i napredak.

· Dužina treninga – nemojte da se zavaravate da ako vam trening traje 2h i ako ste uradili sve što ste naumili da je to dobro za vaše mišiće. Ukoliko baš imate toliko vremena na raspolaganju, moj savet vam je da uradite dva treninga u trajanju od sat vremena, na primer ujutru i uveče. Prvi razlog za to leži u našoj fiziologiji: kod muškaraca hormon rasta testosteron, a kod žena estrogen luče se najviše u prvih sat vremena treninga, a nakon toga u znatno manjoj količini. Drugi razlog leži u tome što duži trening može ukazivati na to da ste pogrešili u intenzitetu izvođenja vežbi, ka oi u odnosu pauze i rada.

· Preporuka za zdraviji zivot – Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje 150 minuta fizičke aktivnosti, na nedeljnom nivou. Ova preporuka odnosi se na opšte zdravlje. SZO dalje preporučuje da je poželjno da treniramo 3 dana po 50 minuta ili 5 dana po 30 minuta kako bismo uticali na zdravlje. Imajte na umu da je ovo preporuka za poboljšanje opšteg zdravstvenog stanja, kako biste ostvarili veći napredak, potrebno je da uložite više vremena, ali i truda.

Bez obzira na to da ste sportista ili rekreativac, pokušajte da izdvojite vreme za trening. Naravno, svi mi imamo različite razloge zbog kojih krećemo da treniramo. Ne moramo svi imati definisane mišiće, ali svi i te kako možemo da utičemo na kvalitet života. I već nakon prvog treninga, osetićete zahvalnost svog tela.

Za sva pitanja oko ove i drugih tema, možete mi pisati u komentarima. Ili me potražite u Flex teretani.

Do sledećeg javljanja, sportski pozdrav!

Milko Vuković.




Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *