Svako ko se ikada bavio nekim sportom, da li rekreativno ili profesionalno, bar jednom u životu sreo se sa pojavom upale u mišićima. Svi se tada pitamo: da li je to dobro ili loše? Uglavnom nam se nameće pretpostavka da je upala mišića dobra jer to znači da smo odradili dobar trening. Ako nismo dobili upalu znači da trening nije bio dobar, odnosno, da nije bio dovoljno intenzivan. Držeći se tog principa većina vežbača naporno trenira i ponekad, i posle dužeg treniranja, može se desiti da do upale mišića uopšte ne dođe. Odmah se javlja sumnja da nešto nije u redu, da je nedovoljno opterećenje tokom izvođenja vežbi, nedovoljan intenzitet, dugački intervali odmora i slično. Suprotno tome, vežbači kod kojih se javi upala mišića nakon vežbanja, dolaze do zaključka da je trening izuzetno bio uspešan i efektivan. Postavlja se pitanje, da li je to sve tako jednostavno? Da li je zaista pojava upale u mišićima nakon treninga neophodna da bismo zaključili da je trening bio efikasan? Hajde da počnemo od samog početka.
Šta je upala mišića?
Upala mišića se najčešće javlja kod osoba koje su nakon određene pauze počeli sa intenzivnijim fizičkim radom. Ukoliko postoji bol, napetost i peckanje u mišićima nakon treninga možemo da konstatujemo da je došlo do upale u mišićima.
Koji su simptomi upale miši?a?
Upala mišića se manifestuje različitim pokazateljima veoma slično kao i bilo koje drugo zapaljenje. Najčešći simptomi su:
· bol,
· otok,
· crvenilo i
· povišena temperatura u mišićima.
Koje vrste upala postoje?
Postoje dva oblika upale mišića:
· akutna i
· hronična.
Za akutnu je karakteristično to da se javlja neposredno nakon treninga. Simptomi su peckanje i zatezanje u mišićima. Ovaj oblik upale mišića je praćen nagomilavanjem mlečne kiseline, prilikom čega dolazi do povlačenja tečnosti u ćelije i javlja se osećaj „napumpanosti“ mišića. Akutnoj upalu mišića se ne pridaje veliki značaj jer simptomi poput peckanja i zatezanja u mišićima samo su privremeni i nestaju posle nekoliko sati nakon treninga. Drugi, hronični oblik upale mišića, koji još nazivamo i odloženi mišićni zamor (eng. DOMS – delayed onset of muscle soreness) javlja se od 12 do 48 sati nakon vežbanja, u zavisnosti od pojedinca.
Treba istaći i da će se upala mišića pre javiti kod treninga u kojima postoje ekscentrične kontrakcije mišića, odnosno izduživanje mišića (npr. kada spuštamo tegove tokom neke vežbe ili trčimo nizbrdo, to jest, delujemo u pravcu sile zemljine teže). Ranije se smatralo da je nagomilavanje mlečne kiseline u mišićima glavni krivac za pojavu ove upale. Novija istraživanja su pokazala da se odložena upala mišića javlja iz razloga što se ne angažuje dovoljan broj mišićnih vlakana u toku ekscentričnih kontrakcija. Štaviše, tokom kontrakcija dolazi do oštećenja unutar mišićnog vlakna ili takozvanih mikrotrauma, dolazi do oštećenja unutar mišićne ćelije i do oštećenja okolnih tkiva.
Da li je dobro ako smo posle treninga dobili upalu mišića?
Odgovor je: DA.
Kao što smo pomenuli na početku, ne postoji osoba koja je trenirala, a da nije imala upalu mišića. Ovo se pre svega odnosi na treninge u fitnes centrima, teretanama i slično. Treba da se pomirimo s tim da je ova upala potpuno normalna pojava. Tu pogotovo mislimo na početnike, osobe koje su odlučile da krenu sa vežbanjem ili osobe koje su imale veoma dug period pauze (od nekoliko nedelja, meseci, pa do godinu dana i više). Ni osobe profesionalci, kojima je fizička aktivnost glavna aktivnost u životu, nisu izuzeti od ove vrste upale, ali su kod njih simptomi upale dosta blaži, prolazni, često i jedva primetni. Treba napomenuti da ne mora značiti da ćemo posle svakog sledećeg treninga dobiti upalu. Glavni razlog zbog čega se upala mišića javlja na početku treniranja ili posle duže pauze pri samom treniranju je ta što telo nije naviknuto na toliki fizički stres. Kako vreme odmiče, telo se navikava na trening, postaje tolerantnije i samim tim će i upale biti ređe i slabije. Upravo tu nam se i nameće odgovor na još jedno pitanje koje smo postavili na početku. Ne mora da znači da trening nije bio dobar ukoliko nismo dobili upalu mišića, već da smo telo prilagodili fizičkim naporima. U tom slučaju samo telo se ne preopterećuje treningom, što nije slučaj kada to radimo posle duže pauze.
Imam upalu mišića, da li sutra odmah mogu da dođem na trening?
Ovo je jedno od najčešćih pitanja koje mi postavljaju članovi u fitnes centru. Svi smo čuli za izreku „klin se klinom izbija“ što se poistovetilo sa „upala se upalom izbija“. Dakle, dobio sam upalu mišića, hajde da dođem odmah sutra i da odradim još jedan trening kako bih izbio upalu. Ovde ima istine i u praksi se često pokazalo da se upala zaista smanji ili čak skroz otkloni nakon sledećeg treninga. Razlog je u tome što se poveća protok krvi u mišićima, uklone se oni raspadni produkti metabloizma i dopremi se materijal za obnovu oštećenog tkiva. Međutim, bolja metoda od ove je, svakako, metoda oporavka. U procesu oporavka takoće će doći do povećanja protoka krvi i oštećena tkiva će se obnoviti. Tom prilikom izbeći ćemo nepijatnosti poput bolova i zatezanja u mišićima koja su neminovna kada primenjujemo metodu izbijanja upale upalom.
Dakle, imam upalu, bolje da se odmorim i sačekam da upala prođe?
Odgovor je i da i ne. Prvenstveno treba sami da znamo da procenimo koji je to stepen upale koji smo dobili nakon urađenog treninga. Najlakši stepen je onaj kada osetimo blagi bol u mišiću pri kontrakciji i bol na dodir upaljenog mišića. Teži stepen je da osetimo jači bol pri kontrakciji i na dodir mišića. Pri tome, mišić pod upalom nam onemogućuje da savladamo i bilo kakav lakši otpor, odnosno, osetićemo jako zatezanje i vrlo neprijatan bol unutar upaljenog mišića. U ovom slučaju je i snaga u mišiću u velikoj meri oštećena i bi bilo potpuno pogrešno da treniramo mišić koji je pod upalom. Međutim, ukoliko upala nije intenzivna do tolike mere da ograničava našu radnu sposobnost na treningu, postoji mogućnost da već na narednom treningu možemo da treniramo upaljeni mišić. Zašto je to tako? Kao što smo već napomenuli, treniranjem upaljenog mišića povećava se protok krvi i doprema se potreban materijal za obnovu oštećenog tkiva. Najidealniji način bi bilo da taj drugi trening, nakon same upale, bude trening sa malim kilažama, uz dosta ponavljanja i što kraćim pauzama kako bismo podstakli bolji protok krvi i kiseonika kroz mišiće i na taj način omogućili brži oporavak od upale. Zašto sad opet trening kada smo rekli da je najbolja metoda, metoda oporavka? A zašto da ne? Novija istraživanja su pokazala da taj drugi trening nakon upale neće uticati na proces oporavka, štaviše, ubrzaće ga!
Naravno, opet treba da vodimo računa da upala u ovom slučaju ne sme da bude prejaka u tolikoj meri da nam ne omogućava ili nam jedva omogućava da odradimo drugi trening. Ukoliko je upala prisutna u velikoj meri, svakako je potrebno pustiti telo da odmara i ne izlagati ga naporima.
Zaklju?ak
Na kraju, kada uzmemo u obzir sve do sada navedeno, možemo da kažemo da upala mišića nije nešto čega treba da se plašimo, ali isto tako i nije nešto što obavezno moramo da zaradimo nakon treninga da bismo smatrali da je trening bio uspešan. To je prirodna pojava oko koje ne bi trebalo previše da razmišljamo, da se plašimo da li ćemo je zaraditi ili ne. Svi mi umemo ponekad da preteramo na treningu, da se preforsiramo. Ne marite, nije ni to loše jer smo postali jači i pripremili smo naše telo za ozbiljnije treninge.
Ono što bih svima preporučio, jeste da pokušate redovno da trenirate, da ne pravite prevelike pauze između treninga, da se što zdravije hranite i dovoljno spavate kako biste bili što odmorniji. Samo kontinuitet i istrajnost u treningu nas mogu dovesti do željenog cilja, a to je da budemo zdravi i zadovoljni svojim fizičkim izgledom. Ako se usput pojavi neka upala mišića, to je sasvim normalno i prirodno. Ne pokušavajte bespotrebno da se takmičite sa prijateljima da odradite što jači trening sa posledicom dobijanja upale. To nije uvek dobar i tačan pokazatelj i nije princip kojeg treba svi da se pridržavamo.
Vidimo se u Flexu!
Dejan Gavrić.